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4 Übungen für einen knackigen Po

4 Übungen für einen knackigen Po

Neben dem Sixpack ist ein knackiger Po eines der „größten Figurziele“ einer Frau.
Für ein sexy Hinterteil gibt es unzählige Übungen und in diesem Training möchte ich euch meine 4 Übungen für einen knackigen Po zeigen. 

Früher (als ich noch jung war) hatte ich mit meinen Beinen und meinem Po nie Probleme – meine Problemzone war eher der Bauch und die Arme. Nun ist mein gesamter Körper eine Baustelle und jeder Teil muss richtig trainiert werden. Der Nachteil am Altern. #thatslife

Grundsätzlich bin ich kein Fan von Workouts, die nur bestimmte Muskelgruppen beinhalten, da ich lieber den gesamten Körper trainiere. Jedoch mache ich einmal pro Woche nur Beine & Po und da kommen immer diese 4 Übungen vor.

Donkey Kicks

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel und Bauchmuskeln

  • Hände und Knie sind am Boden (Vierfüssler)
  • Rücken ist gerade und Kopf sieht in Richtung Boden
  • Nun ein Bein anheben und weit nach hinten ausstrecken (auf Hüfthöhe)
  • Wieder zum Körper ziehen und erneut nach hinten ausstrecken

3 Sätze pro Bein 12 Wiederholungen

Hip Raise

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln und unterer Rücken

  • Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf
  • Arme seitlich neben dem Körper
  • Beine aufstellen und den Po/Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet
  • Po/Hüfte absenken und wiederholen

4 Übungen für einen knackigen Po

3 Sätze je 12 Wiederholungen

Static Squat Hold

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Vor- und Rückseite, Waden und Bauchmuskel

  • Gerader Stand – Zehenspitzen zeigen vom Körper weg
  • Rücken gerade, Bauchmuskel anspannen und Arme vor dem Körper platzieren
  • Nun tief gehen und Position für ein paar Sekunden halten, hoch und wiederholen (Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen)

4 Übungen für einen knackigen Po

3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (5-10 Sekunden halten)

Kneeling Squat

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite und Hüftbeuger

  • Kniend auf der Matte
  • Po befindet sich auf den Fersen – Rücken gerade, Bauchmuskeln anspannen
  • Nun aufrichten, Po anspannen, kurz halten und wieder in Ausgangsposition

3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (5 Sekunden halten)

 

PS: Habe die Fotos versucht so schön/gut wie nur (mir) möglich hinzubekommen, aber mit nur 10 Sekunden Zeit und Selbstauslöser gar nicht so easy! 


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4 Übungen für einen knackigen Po

Bei Fragen könnt ihr mir gerne ein Mail senden -> nina@bodyholic.at oder einen Kommentar unter dem Beitrag hinerlassen.

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.

♥ Wünsche euch viel Spaß bei eurem Workout ♥

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6 Kommentare

  • Reply
    Sabrina
    10. April 2017 at 8:46

    Danke für die Info! Ich fand es toll, dass diese Übungen leicht durchzuführen sind (andere Übungen wie aus manchen Fitnesszeitschriften kann ich nicht mal richtig ausführen!!). Aber ich muss sagen, dass ich 2 Tage nach diesem Training Muskelkater hatte-und irgendwie mag ich diesen Schmerz *lol*

    • Reply
      bodyholic
      12. April 2017 at 6:04

      Hallo Sabrina!
      Das freut mich sehr..also das es für dich einfach durchzuführen war 😀 !!
      Muskelkater kann da leicht auftreten, bekomme ich bei neuen Übungen/anderen Wiederholungszahlen/Gewichten auch immer.
      Hier hätte ich noch 2-3 gute Übungen für Beine und Po -> https://www.bodyholic.at/de/2015/11/14/beine-und-po-in-form-bringen/ 🙂
      Liebe Grüße Nina

      • Reply
        Sabrina
        12. April 2017 at 8:24

        Hallo Nina! Werden die neuen Übungen auch gleich ausprobieren-gestern war das „effektive Bauchtraining“ dran… 👍👍

  • Reply
    Sabrina
    29. März 2017 at 8:17

    Hallo! Ich habe gerade das Workout gemacht aber nicht gewusst, wie lange die Pause zwischen den Sätzen und den Übungen sein soll? Kannst du da einen ungefähren Richtwert angeben?
    Lg und danke!

    • Reply
      bodyholic
      29. März 2017 at 14:24

      Hallo Sabrina! Werde es nachtragen am Blog. Ich mache pro Satz ca. 30 Sekunden Pause und pro Übung zwischen 30-60 Sekunden 🙂 . Wie ging’s dir beim Training? 🙂 Liebe Grüsse Nina

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