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Hiit Sixpack Workout

Hiit Sixpack Workout

An diesem Freitag möchte ich euch gerne eines meiner Lieblingsworkouts vorstellen – mein Hiit Sixpack Workout.
In den vergangenen Wochen habe ich immer öfters meine Trainingseinheiten nach dem High Intensity Interval Training Prinzip aufgebaut.
Nachdem einige schon nach einem Bauch-Training gefragt haben, habe ich nun mein Sixpack Workout zusammengestellt.

Für das Training benötigt ihr eigentlich nur eine Yoga-Matte und ein Bett oder einen Stuhl.
Wenn ihr euch kurz aufgewärmt habt, dann können wir direkt loslegen!

Das Prinzip von einem High Intensity Interval Training ist ganz einfach:

  • Schnelle, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit „entspannteren“ Phasen ab – eine Art Wechselduschen Training
  • Für einige Sekunden bis Minuten wird auf Hochtouren trainiert, danach folgt sofort eine entspanntere Übung

Bei meinem Hiit Sixpack Workout ist das „Shadow-Boxing/Schattenboxen“ der hochintensive Teil, wo ihr versucht 45 Sekunden volle Power zu geben – danach folgen immer 2 Sätze einer bestimmten Bauchübung (siehe Plan). Beim Schattenboxen könnt ihr auch voll auspowern und vor allem Stress abbauen – mir hilft das immer extrem!

High Intensitiy Intervall Training

#1 Shadow Boxing

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken

  • 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)

#2 Flutter Kicks

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innenseite und Po

  • Rückenlage / Kopf am Boden
  • Hände befinden sich unter dem Po/Lendenwirbel
  • Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben und wieder gesenkt

2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (moderates Tempo)

#3 Shadow Boxing

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken

  • 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)

#4 Leg Pull-in Knee-ups

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Unterer Rücken

  • Rückenlage – Arme unter/hinter den Rücken legen (siehe Bild)
  • Knie gleichzeitig anheben und in Richtung Oberkörper ziehen – dabei den Körper aufrichten
  • Knie/Beine nach vorne ausstrecken und wieder zum Körper anziehen

2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (moderates Tempo)

#5 Shadow Boxing

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken

  • 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)

#6 Russian Twist

Muskelgruppe: Bauchmuskel

  • Auf den Boden setzen und Oberkörper aufrichten – Rücken gerade halten und Bauchmuskeln anspannen
  • Man kann nun die Beine unter eine Hantelstange/Bett/Stuhl  legen – damit man die Balance halten kann. Ebenso kann euch eine Person dabei helfen und eure Beine halten. Natürlich funktioniert die Übung auch ohne Hilfsgegenstand/Hilfe.
  • Arme können nach vorne ausgestreckt oder vor dem Körper verschränkt werden – sobald man in Position ist beginnt man den Körper langsam nach rechts/links zu drehen (Twist)

High Intensitiy Intervall Training

#7 Shadow Boxing

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken

  • 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)

#8  Lying Leg Raise

Muskelgruppe: Bauchmuskel und unterer Rücken

  • Flach auf den Boden und Arme unter den Po legen
  • Nun die Beine anheben/aufrichten und langsam absenken – danach wieder hochziehen

PS: Sobald man bemerkt, dass sich der Rücken/Bauch in Richtung Decke zieht, sollte man umgehend die Beine wieder anheben. Nur soweit zu Boden gehen, solange der Rücken/Bauch gerade bzw. am Boden bleibt

#9 Shadow Boxing

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innen+Vorderseite, Hüftbeuger, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Po und unterer Rücken

  • 45 Sekunden Schattenboxen (schnelles Tempo)

#10 Crunches

Muskelgruppe: Bauchmuskel

  • Hände am Nacken abstützen
  • Oberkörper leicht anheben und nach vorne bewegen

 

Bei Fragen könnt ihr mir gerne ein Mail senden -> nina@bodyholic.at oder einen Kommentar unter diesem Beitrag hinerlassen.

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.

♥ Wünsche euch viel Spaß bei eurem Hiit Sixpack Workout♥

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2 Kommentare

  • Reply
    Fabian Aschauer
    25. März 2017 at 15:49

    Super Beitrag! HIIT Training ist das Beste um die Fettverbrennung anzukurbeln 🙂 weiter so!
    Beste Grüße,
    Fabian

    • Reply
      bodyholic
      3. April 2017 at 13:33

      Hallo Fabian!
      Danke, danke 🙂
      Ja HIIT ist super 😉
      Liebe Grüße Nina

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