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Workout für straffe Beine

Workout für straffe Beine

Ihr habt nach einem Workout für straffe Beine gefragt und den Wunsch möchte ich euch natürlich erfüllen.

Für dieses Training benötigt ihr eigentlich nur Sportsachen und für zwei Übungen einen weichen Untergrund – Teppich oder Matte.
Dieses Training ist für Anfänger oder auch Fortgeschrittene geeignet und wird eure Beine straffen und den Po formen.

Workout für straffe Beine

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Air Squats

Muskelgruppe: Oberschenkel Vor- und Rückseite und Bauchmuskel

  • Beine schulterbreit aufstellen und Bauchmuskel anspannen – Arme befinden sich seitlich neben dem Körper
  • Nun die Arme in Richtung Decke strecken und gleichzeitig nach unten gehen, wie als wenn man sich auf einen Stuhl setzen würde
  • Wieder nach oben gehen und Arme neben dem Körper platzieren

Bodyweight Side Steps

Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Hüftbeuger, Waden, Po und Bauchmuskel

  • Beine schulterbreit aufstellen, Bauchmuskeln anspannen – Arme befinden sich seitlich neben dem Körper
  • Einen Schritt nach links machen und leicht beugen – das rechte Bein bleibt gerade
  • Aus der Beuge zurück in die Ausgangsposition

6 Wiederholungen pro Bein/ 6 Sätze

Butt Kicks

Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Po und Hüftbeuger

  • Gerader Stand und abwechselnd die Ferse in Richtung Po kicken/anheben (schnelleres Tempo)
  • Dabei können die Arme leicht vor-zurück geschwungen werden

Walking Lunges

Muskelgruppe: Oberschenkel Vorderseite und Innenseite, Hüftbeuger, Po und Waden

  • Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen (Winkel von 90 Grad)
  • Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
  • Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
  • Hände an der Hüfte ablegen
  • Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
  • Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne

6 Wiederholungen pro Bein/ 6 Sätze

Hip Raise

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln und unterer Rücken

  • Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf
  • Arme seitlich ausgestreckt neben dem Körper
  • Beine aufstellen und den Po/Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet
  • Po/Hüfte absenken und wiederholen

Donkey Kicks

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel und Bauchmuskeln

  • Hände und Knie sind am Boden (Hundestellung)
  • Rücken ist gerade und Kopf sieht in Richtung Boden
  • Nun ein Bein anheben und weit nach hinten ausstrecken (auf Hüfthöhe)
  • Wieder zum Körper ziehen und erneut nach hinten ausstrecken

6 Wiederholungen pro Bein/ 6 Sätze

Bei Fragen könnt ihr mir gerne ein Mail senden -> nina@bodyholic.at oder einen Kommentar unter dem Beitrag hinterlassen.

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.

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2 Kommentare

  • Reply
    Silko
    27. Dezember 2016 at 14:03

    Hallo Nina,

    als Ergänzung kann ich noch dieses Video empfehlen: https://www.youtube.com/watch?v=1d2znQmyMq0

    Viele Deiner Übungen sind dabei und werden noch durch weitere Übungen – auch für die Gesäßmuskulatur – ergänzt.

    • Reply
      bodyholic
      28. Dezember 2016 at 17:21

      Hallo Silko!
      Danke für das tolle Video 🙂
      Liebe Grüße
      Nina

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