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30-20-10 Workout

30-20-10 Workout

Seit einiger Zeit bin ich der totale Fan von gestaffelten Übungen, wie zum Beispiel mein 30-20-10 Workout. Wie das funktioniert?

Bei dieser Art von Training wird jede Übung bzw. Einheit so aufgebaut:

  • 1. Runde: 30 Wiederholungen
  • 2. Runde: 20 Wiederholungen
  • 3. Runde: 10 Wiederholungen

Jede einzelne Übung wird 60x wiederholt und auf 3 Runden gesplittet. In Runde 1 werden alle Übungen mit 30 Wiederholungen einmal absolviert – dann folgt Runde 2 mit 20 Wiederholungen und in der letzten Runde werden alle Übungen 10x wiederholt.

30-20-10 Workout

Dumbbell Step-Ups

Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Hüftbeuger und Wade

  • Pro Hand eine Hantel/Wasserfalschen und einen Stuhl oder eine Bank vor dem Körper platzieren
  • Bauchmuskel anspannen – Rücken gerade und Kopf nach vorne ausrichten
  • Nun mit einem Bein auf die Bank stellen (siehe Bild) – Gewicht auf das Bein auf der Bank verlagern und den Körper auf die Bank heben/zweites Bein auf die Bank stellen
  • Wieder ein Bein auf den Boden absenken und mit dem zweiten Bein folgen

30x | 20x | 10x (Bein pro Wiederholung wechseln)

Seated Lateral Dumbbell Raise

Muskelgruppe: Schultern, Nacken und oberer Rücken

  • Auf eine Bank/Stuhl setzen, jeweils eine Hantel/Wasserfalsche in die Hand nehmen und seitlich neben dem Körper platzieren
  • Nun beide Arme gleichzeitig (ausgestreckt) anheben – bis auf Schulterhöhe/leicht über Schulterhöhe

30x | 20x | 10x

Flutter Kicks

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innenseite und Po

  • Rückenlage / Kopf am Boden
  • Hände befinden sich unter dem Po/Lendenwirbel
  • Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben und wieder gesenkt (schnelles Tempo)

30x | 20x | 10x

Standing Plate

Muskelgruppe: Schultern, Bauchmuskel und oberer Rücken

  • Hantelscheibe, Hantel, Kettlebell oder eine gefüllte Wasserflasche in beide Hände nehmen und vor dem Körper platzieren
  • Nun mit ausgestreckten Armen die Hantelscheibe gerade vor dem Körper nach oben heben – ca. auf Brusthöhe
  • Absenken und wiederholen

30x | 20x | 10x

Leg Pull-in Knee-ups

Muskelgruppe: Bauchmuskel, Unterer Rücken

  • Rückenlage – Arme unter/hinter den Rücken legen (siehe Bild)
  • Knie gleichzeitig anheben und in Richtung Oberkörper ziehen – dabei den Körper aufrichten
  • Knie/Beine nach vorne ausstrecken und wieder zum Körper anziehen

30x | 20x | 10x

180 Twist Jump

Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Waden, Hüftbeuger, Bauchmuskel und Po

  • Gerader Stand, Bauchmuskel anspannen und Rücken gerade
  • Nun mit der Hüfte/Po leicht nach hinten (wie als wenn eine Kniebeuge ausgeführt wird)
  • Von dieser Position aus einen Sprung machen und den Körper um 180 Grad drehen und mit gebeugten Beinen landen
  • Zurück in die Ausgangsposition springen und auf der anderen Seite wiederholen

30x | 20x | 10x

Viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout – bleibt am Ball! Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> nina@bodyholic.at oder einen Kommentar hinerlassen.

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.

♥ Wünsche euch viel Spaß bei eurem 30-20-10 Workout ♥

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