Fitness

Blackroll Workout

Blackroll Workout

Wer von euch benutzt eine Blackroll zum Aufwärmen, fürs Cool-Down oder baut sie in sein Workout ein?
Ich verwende meine Rolle mindestens 2-3x pro Woche und bin davon überzeugt, dass die wirklich etwas bringt.

Wie so ein Training aussehen kann?

Für das Workout benötigt ihr also nur eine Rolle und eventuell eine Matte – ansonsten braucht ihr keine Utensilien. Ich warne euch gleich vor…angenehm ist die Teufelsrolle nicht :D.  Hatte schon etliche Schreimomente…

Online findet ihr unterschiedliche Rollen – verschiedene Stärken und Designs.
Ich besitze diese Blackroll:

Weitere Modelle:

 

Aber nun starten wir mit dem Workout 🙂

Blackroll Workout

Foam Roller Calf

Muskelgruppe: Wade

  • Auf den Boden setzen und die Rolle unter den Waden platzieren
  • Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen und nach vor und zurück rollen

Wer mehr Druck möchte, kann die Beine (Unterschenkel) auch überkreuzen – abwechselnd linkes/rechtes Bein.

Wichtig: Nie über Gelenke rollen – egal bei welcher Übung! 

 

Foam Roller Glutes

Muskelgruppe: Po, Hüftbeuger und Oberschenkel Innenseite

  • Auf die Rolle setzen und ein Bein über das Andere legen (siehe Bild)
  • Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen und ein paar Zentimeter nach vor und zurück rollen

 

Foam Roller Hamstring

Muskelgruppe: Oberschenkel Rückseite

  • Auf den Boden setzen und die Rolle unter den Oberschenkeln platzieren
  • Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen und nach vor und zurück rollen

 

Foam Roller Lower Back

Muskelgruppe: Unterer Rücken

  • Auf den Boden setzen und die Rolle direkt über dem Po platzieren (unterer Rücken)
  • Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen
  • Nun den Oberkörper nach hinten absenken und die Arme seitlich vom Körper anheben
  • Langsam vor und zurück rollen

 

Foam Roller Outer Thighs

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel

  • Körper seitlich auf den Boden legen und die Rolle (seitlich) auf Höhe des Pos platzieren
  • Ein Bein liegt auf der Rolle und das andere Bein wird als Stütze vor dem Bein platziert (auf Kniehöhe)
  • Arme befinden sich vor dem Körper und dienen als zusätzlich Stütze
  • Nun vor und zurück bewegen und dabei achten, dass man nicht über das Kniegelenk rollt
  • Auf beiden Beinen wiederholen

 

Foam Roller Quadtriceps

Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkel

  • Auf den Bauch legen und die Rolle unter dem Oberschenkel platzieren
  • Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen vom Körper weg) abstützen und vor und zurück rollen

 

Wofür so ein Training eigentlich gut ist, erfahrt ihr in diesem Beitrag -> Faszien.

Solltet ihr Fragen haben, könnt ihr mir gerne ein Mail schicken -> nina@bodyholic.at oder einen Kommentar unter dem Beitrag hinerlassen.

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.

♥ Wünsche euch viel Spaß bei eurem Blackroll Workout ♥

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