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10 Minuten Workout

10 Minuten Workout

Ihr wollt voller Energie in den Tag starten? Dann probiert mal mein 10 Minuten Workout aus. Aufstehen, Tasse Kaffee oder Tee, ein Glas Wasser, Workout Klamotten rauf und los geht’s!

Ihr könnt das Workout in euren eigenen vier Wänden machen – Schlafzimmer, Wohnzimmer, Schrankraum, Vorraum oder Balkon. Ein kleiner Platz reicht vollkommen aus. Eine Matte wäre noch ratsam, aber sonst benötigt ihr überhaupt nichts. Bereit?

10 Minuten Workout

Sets = Durchgang
Reps = Wiederholung (zum Beispiel 8 Wiederholungen oder 30 Sekunden)

1 Jumping Jacks / Hampelmänner

  • Hampelmänner

2 Squats / Kniebeugen

  • Beine ca. schulterbreit platzieren
  • Knie dürfen nicht über Zehenspitzen ragen
  • Hände hinter den Kopf, vor dem Körper ausstrecken oder an der Hüfte ablegen
  • Nun nach unten gehen und den Po weit nach hinten strecken
  • Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln werden angespannt

3 Reverse Crunch

  • Auf den Boden legen ( Rückenlage )
  • Beine ausstrecken
  • Hände neben dem Körper ablegen oder unter dem Rücken/oberhalb des Po’s ( Lendenwirbel )
  • Beine nach vorne ‚fallen‘ lassen und wieder in Richtung Oberkörper bewegen und mit den Bauchmuskeln hochziehen
  • Po sollte sich vom Boden abheben

4 Burpees

  • Ausgangsposition: In der Hocke, Hände liegen am Boden auf, Fersen sind in der Luft
  • Ein Sprung nach vorne machen und in die Plank-Position gehen
  • Nun gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder einen Liegestütz oder in der Plank-Position bleiben
  • Der Rest bleibt gleich: Sprung nach oben/Hände ebenfalls nach oben ausstrecken
  • Wieder in die Hocke…

5 Lunges / Ausfallschritt

  • Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen (Winkel von 90 Grad)
  • Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
  • Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
  • Hände an der Hüfte ablegen
  • Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
  • Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen – immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne

6 Plank

  • Körper wird von Zehenspitzen und Armen gestützt
  • Körper bildet eine Linie – Bauchmuskeln dabei anspannen
  • Kopf sieht in Richtung Boden
  • Position für 30 Sekunden halten

 

Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> nina@bodyholic.at oder einfach einen Kommentar hinerlassen.

*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!

Wenn ihr alle Übungen richtig ausgeführt und mehrmals pro Woche absolviert habt, könnt ihr die Einheiten nach 2-4 Wochen erhöhen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.

♥ Wünsche euch viel Spaß bei eurem Workout ♥

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