Die sogenannte Steinzeit-ErnährungPaleo Diet“ ist eine Abwandlung des Speiseplans unserer ersten Vorfahren – der Steinzeitmenschen. Vor ca. 100.000 Jahren entstand der moderne Mensch – der Homo sapiens, der sich in den letzten Jahrtausenden zu dem entwickelte, was wir heute sind. Einer der bekanntesten Begründer der Steinzeit-Ernährung ist Dr. Loren Cordain – Wissenschaftler auf dem Gebiet Ernährung- und Sportphysiologie auf der Colorado State University, USA. Zusammen mit Dr. Boyd Eaton, der einige Jahre zuvor, bereits an der Ernährung und Lebensweise unserer Urahnen und Naturvölker forschte, entstand ein neues, uraltes Ernährungskonzept The Paleo Diet,welches alle üblichen Ernährungsregeln auf den Kopf stellte. 

Das Prinzip der modernen Steinzeitkost basiert auf natürlich Lebensmittelquellen wie Fleisch, Fisch, Krustentiere, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Pilze und gesunde Öle. Zum Süßen von Speisen eignet sich Honig, zum Verfeinern werden Kräuter und Gewürze, anstatt Industriezucker und Salz verwendet. Zu Beginn etwas schwierig, aber schon nach wenigen Wochen bemerkt man, wie viel Zucker und Salz man eigentlich verwendet hat.

Paleo ErnährungNicht in den Einkaufskorb gelangen sollten Fertigprodukte aller Art, Fastfood, Getreide und Getreideerzeugnisse, Milch und Milchprodukte, raffinierte Öle, Hülsenfrüchte, Zucker und Süßigkeiten. Somit werden alle stark verarbeiteten bzw. industriell hergestellten Produkte aus dem Speiseplan gestrichen. Zurück zu unseren Wurzeln – zurück zu natürlichen Lebensmittelquellen.

Der Plan bei der Paleo Diet ist es, sich ein Leben ohne stark verarbeitete Lebensmittel, gepaart mit körperlicher Aktivität anzueignen – wie es schon bei viele Generationen vor uns der Fall war.

Alle meine Rezepte (bis auf „Jede Sünde wert„) sind glutenfrei, zuckerfrei, getreidefrei und lactosefrei – sie enthalten nur natürliche Zutaten und es werden in den meisten Gerichten nur saisonale und regionale Produkte verarbeitet.

Wie – Was – Warum ?

Paleo Neulinge haben so einige Fragen und die möchte ich hier kurz und knackig erläutern.

Paleo was ist das? 

Paleo ist eine Diät bzw. Ernährungsweise die von Loren Cordain ins Leben gerufen wurde. Hierbei handelt es sich um eine Abwandlung des Speiseplans unserer Vorfahren – den Steinzeitmenschen.

Paleo was essen?

Die wichtigste Frage – was darf ich essen – im Text weiter unten findet ihr „alle“ Lebensmittel die gegessen werden dürfen, sowie welche ihr meiden solltet.

Grundsätzlich gilt:

  • Kein Zucker
  • Kein Getreide
  • Keine Hülsenfrüchte
  • Keine Milch- und Milchprodukte
  • Keine stark verarbeiteten Lebensmittel (Fastfood, Fertigprodukte, Süßigkeiten etc.)

Somit sind alle Gerichte glutenfrei, zuckerfrei, lactosefrei und ohne Weizen.

Paleo was darf ich trinken?

Alle natürlichen Gemüse- und Obstsäfte und Wasser. Nussmilch, Kaffee und Tee können ebenfalls getrunken werden.

Paleo was frühstücken?

Zum Frühstück können Eier, Speck, Gemüse oder Obstteller gegessen werden. Frucht- und Gemüsesshakes, selbstgemachte Granola oder Brot. Hier findet ihr meine Frühstücksrezepte.

Paleo wie viel essen?

Ich rate: Essen wenn man HUNGRIG ist und aufhören, wenn man SATT ist.

Paleo wie viel Mahlzeiten?

Ich persönlich esse zwischen 2 und 3 Mal pro Tag – jedoch sollte man hier nur dann essen, wenn man auch wirklich Hunger verspürt und nicht weil es eine Gewohnheit ist.

Paleo wie oft Fleisch essen?

Bei tierischen Produkten sollte man besonders auf die Qualität achten (artgerechte Tierhaltung), die natürlich meist im oberen Preissegment angesiedelt ist. Kann man es sich leisten täglich gutes Fleisch zu essen? Grundsätzlich könnte man täglich Fleisch bzw. tierische Produkte verzehren – ich habe meinen Konsum an Fleisch auf wenige Male im Monat reduziert.

Paleo wie viel Obst und Gemüse?

Täglich können mehrere Portionen an Obst und Gemüse gegessen werden – auch hier gilt: Qualität vor Quantität.
Regionale und saisonale Produkte bevorzugen!

Paleo wie viel Fett?

50 bis 65% Fett können täglich verzehrt werden – Fleisch, Fisch, Eier, Öle und Fette, sowie aus Nüssen und Samen.

Paleo wie viel Kohlenhydrate?

Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 20 bis 35% Kohlenhydrate mittels Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Paleo wie viel Eiweiß?

Bei den Proteinen ist ein Richtwert von 15 bis 20% empfohlen. Hier kann der Bedarf durch Fleisch, Eier, Fisch, Nüsse oder Samen gedeckt werden.

Wer macht Paleo? 

Die Paleo Diät ist für jede Altersgruppe – Mann und Frau geeignet. Besonders für Sportler, Diabetiker, Menschen mit Unverträglichkeiten sowie bei unterschiedlichen Autoimmunerkrankungen.

Wer hat mit der Paleo Ernährung abgenommen?

Es gibt so einige Stars die auf die Paleo Ernährung schwören, sowie unzählige Sportler.

Warum bei Paleo auf Getreide, Zucker, Milchprodukte und Hülsenfrüchte verzichten?

Da in diesen Lebensmitteln viele Anti-Nährstoffe enthalten sind (Phytinsäure, Lectine und Gluten), die unserem Körper mehr Schaden als Nutzen. Hauptsächlich kommen sie in Getreide und Hülsenfrüchten vor.
Da unser Körper (Hülsenfrüchte) keine Enzyme zur Aufspaltung besitzt und Hülsenfrüchte oft unverdaut in den Darm gelangen, wo sie mittels Bakterien zersetzt werden, entstehen unangenehme Gase/Blähungen, mit denen unser Verdauungssystem zu kämpfen hat.
Viele Menschen reagieren ‚allergisch‘ auf Milchzucker (Lactose), da zu wenig vom Enzym Lactase im Körper vorhanden ist, was zu unangenehmen Blähungen oder Durchfall führen kann. Milch wird in den meisten Fällen stark verarbeitet und besitzt in „essbarer“ Form (wie wir es kennen) kaum Nährstoffe. Außerdem sollte Milch (Kuhmilch) nur dem Kalb zu Verfügung stehen und nicht in unserer Ernährung vorkommen.
Neben den ganzen Anti-Nährstoffen und Co befinden sich ungesunde Fette (Trans-Fettsäuren), viel Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe in den meisten Produkten, die mittels Getreide hergestellt werden.

Paleo und Vegan?

Ja ein Mix aus Paleo und Vegan (Pegan) ist möglich, jedoch sollte man zumindest ein paar tierische Produkte einbauen. Ein Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier ist auf Dauer nicht gesund und auch schwer umsetzbar.

Wo Paleo Lebensmittel kaufen?

Grundsätzlich kann man in jedem Supermarkt oder Bio-Markt Paleo Lebensmittel kaufen. Ebenso gibt es einige Onlineshops die speziellere Produkte führen.

Vitaltheke | Fitomenal  | Paleolädchen  | Vitafy | Paleolit Speisekammer  | Paleo Kochboxen

Do’s

Paleo erlaubte Lebensmittel, die bei der Paleo-Diet ohne bedenken gekocht und gegessen werden können findet ihr im folgenden PDF (gratis Download).

Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze, Öle und Pilze.

Unter anderem können Mandelmilch, Kokosmilch und  kleine Mengen von Süßungsmitteln wie Honig oder Kokosblütenzucker konsumiert werden. Schafkäse und Rohschinken sind weitere Produkte die gegessen werden können – jedoch sollten sie eher selten am Speiseplan stehen.

Dont’s

Niemand wird gezwungen darauf zu verzichten, nur sollte man für sich persönlich feststellen, was dem Körper gut tut und welche Lebensmittel nicht. Paleo nicht erlaubte Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreide.  Auf Fertigprodukte, Fastfood, Zucker und Süßigkeiten sollte auch verzichtet werden.  Mit Salz sollte äußerst sparsam umgegangen werden – Kräuter und Gewürze eignen sich gut als Ersatz. Paleo nicht erlaubte Lebensmittel sind in den meisten Fällen stark verarbeitete Lebensmittel, wie Zucker, Brot, Pasta und Co.  Gegessen werden können natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Pilze und vieles mehr.

Paleo Lebensmittel-Liste zum Download -> Paleo Lebensmittel